1. 体や気持ちを休める
しっかりと睡眠や休息の時間をとる。

私たちの脳は、
・一日中のパソコン作業
・人間関係への気遣い
・仕事や家事
・スマホやテレビなどからの溢れる情報など
によって、予想以上に疲れています。

その疲れている脳や身体を回復させるために、
「脳の休息＝睡眠」がとても大切です！

良質な睡眠を取るために、3つの大事なポイント

①眠くなってから布団に入って、起きる時間は毎日そろえましょう。

夜の眠気は、朝しかつくることができません。
外の光を見て、メラトニン（脳を眠らせるホルモン）を減らすと目が覚め、
暗くなると増えて眠くなります。メラトニンがストップして、
その16時間後に再びメラトニンが分泌されて眠くなるということが分かっています。

②布団は寝ること以外には使わないでおきましょう。
寝ながらスマホ、寝読書はやめましょう。

ベッドの上で眠りに関係ないことをするのを極力控えて、
眠るときだけベッドに入り、「ベッド＝睡眠」という記憶を作ります。
ベッドに入ると、脳の働きが眠ることだけに集中するので、
スムーズに眠りにつくことができます。

③昼間に動いて体温を上げましょう。

夜眠るときに、深部体温（内臓の温度）を急激に下げる必要があります。
この深部体温リズムが最高になる夕方（起床11時間後）に体温を上げると、
自然に眠る前に急勾配で体温が下がるからです。

「『寝たりない』がなくなる本」（菅原洋平）より

「眠れない」にもいろいろあります

・入眠障害（なかなか寝付けない）
前と比べて、寝つきが悪いこと。
寝付くまでの時間が普段より2時間以上多くかかる状態のこと。(日本睡眠学会による規定)
・中途覚醒（途中で何度も目が覚める）
蒸し暑い、寒い、騒音などの特別な変化がなくても、何度も目が覚めてしまい、苦痛を感じること。
目が覚めてもなかなか再び寝付くことができない。
・早朝覚醒（異常に早く目が覚める）
以前と比べ、目が覚める時間が早くなり、その後再び寝付くことができずに困っている状態。
自分が望んでいる予定時間よりも2時間以上早く目がさめてしまい、困っている状態のこと。
・熟眠障害（眠りが浅い）
以前と同じくらいの時間眠っているにも関わらず、「疲れが取れてない」「眠った気がしない」と感じる状態。

眠れなくなってしまったときの対処法

もしも眠れなくなったときには、以下のことを試してみるといいでしょう。

例えば…

〇入眠トリガー（ルーティン）を作る
・ストレッチやヨガをする
・ホットミルクやカモミールティーを飲む
・20分間歯磨きをする
〇匂いで睡眠導入する
ラベンダー、シダーウッド（ヒノキやスギ）など好きな香りをかぎながら寝てみましょう
〇いっそ遅寝早起きしてしまう
早起きをして、睡眠サイクルをリセットしましょう。脳に光が届いてから16時間後に眠くなる仕組みを利用しましょう。
〇専門家にかかりましょう
心療内科、精神科、不眠外来へ受診をしてみるのも一つの手です。
眠れない理由を探り、睡眠導入剤を処方してもらいましょう。
〇睡眠導入剤を使いましょう
生体リズムの振幅が弱くなり、「眠る力」が低下したときは、一時的に睡眠薬の力を借りましょう。
※自己判断で飲むことを中止せずに、医師と相談しながら服薬していきましょう。
薬が効かず、睡眠を改善せず、だらだらと飲み続けることになるかもしれません･･･。

睡眠のこと、もっと詳しく知りたい方へ

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  1. 睡眠の必要性
  2. 眠りと目覚めのメカニズム
  3. 良い睡眠にするためのポイント
  4. 睡眠薬のこと

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